节制饮食冰箱常备清单

把这几类常备好，节制饮食就成功了一半：

1. 高蛋白高纤维的底子

2. 规律加餐（适量）

3. 足量蔬菜

4. 充足饮水

5. 慢点吃，先菜后主食

6. 避开高糖高油诱因

7. 高纤的汤羹打底

8. 固定餐位与餐具

9. 饭前一杯水

10. 正餐吃够蛋白

11. 蔬菜清汤

12. 原味坚果（少量）

13. 无糖希腊酸奶

14. 奇亚籽布丁

15. 饭前一杯水

16. 细嚼慢咽

17. 小碗盛饭

18. 餐前低糖水果

19. 先吃蔬菜（再吃主食）

20. 先吃蛋白

21. 不囤零食在家

22. 记录饮食日记

23. 慢咀嚼

24. 换小碗

25. 餐前喝水

26. 专心吃饭

27. 先菜后饭

28. 饭后散步15分

29. 固定饭点

30. 写饮食日记

31. 饭前一杯水

32. 换小餐盘

33. 每口嚼二十下

34. 家中不囤零食

35. 餐前喝汤

36. 细嚼慢咽

37. 固定进餐点

38. 高纤先吃菜

39. 先喝清汤

40. 换小碗

41. 饭后走一走

42. 零食藏起来

43. 餐前喝汤

44. 换小碗

45. 饭后走一走

46. 零食收起来

47. 饭前喝汤

48. 换小盘

49. 饭后走一走

50. 零食收起来

51. 饭前喝汤

52. 换小盘

53. 饭后走一走

54. 零食收起来

55. 饭前喝汤

56. 换小盘

57. 饭后走一走

58. 零食收起来

59. 饭前喝汤

60. 换小盘

61. 饭后走一走

62. 零食收起来

63. 饭前喝汤

64. 换小盘

65. 饭后走一走

66. 零食收起来

67. 饭前喝汤

68. 换小盘

69. 饭后走一走

70. 零食收起来

做法记住少油少盐、蒸煮炖为主；清单按自家冰箱情况增减，别一次囤太多。

【注意事项】有进食障碍史者不宜采用极端节食或严苛饮食规则；任何减体重方案应在专业指导下进行，避免触发复发。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）