抗疲劳冰箱常备清单

把这几类常备好，抗疲劳就成功了一半：

1. 全谷物与杂豆

2. 富铁食物

3. 优质蛋白

4. 深色蔬果与坚果

5. 早餐吃好，别跳餐

6. 少咖啡因的节奏

7. 补水的节奏

8. 下午的蛋白加餐

9. 早餐一个全蛋

10. 牛油果（适量）

11. 瘦牛肉或牛里脊

12. 全麦面包

13. 香蕉

14. 原味坚果

15. 鸡蛋

16. 三文鱼（每周）

17. 燕麦

18. 温牛奶

19. 鸡胸肉（高蛋白）

20. 猪肝（补铁）

21. 菠菜（铁）

22. 红枣（少量）

23. 瘦牛肉

24. 三文鱼

25. 鸡蛋

26. 核桃

27. 鸭肉（去皮）

28. 鹌鹑蛋

29. 带鱼

30. 奶酪（少量）

31. 清炖瘦牛肉（少油）

32. 猪肝（少量焯熟）

33. 黑豆粥

34. 香蕉

35. 鹌鹑蛋

36. 黑糖姜茶（少糖）

37. 瘦羊肉（少油）

38. 坚果杂拌（原味）

39. 牛瘦肉

40. 原味腰果

41. 牡蛎（清蒸）

42. 银鱼炒蛋

43. 鹅肉（去皮）

44. 鸡腿肉

45. 碧根果

46. 海参粥

47. 板栗

48. 银鱼蒸蛋

49. 腐竹

50. 虾皮

51. 红腰豆

52. 毛豆

53. 蚕豆

54. 红枣

55. 鸭血

56. 鸡肝

57. 鸡胗

58. 鲈鱼

59. 腰果

60. 巴旦木

61. 豆干

62. 黄精

63. 党参粥

64. 当归汤

65. 鸭胗

66. 黄芪炖鸡

67. 黄鳝粥

68. 太子参汤

69. 益智仁粥

70. 淡菜汤

71. 鳗鱼

72. 石斑鱼

73. 鸽蛋

74. 鸭腿炖萝卜

75. 八角炖汤

76. 小茴香粥

77. 肉豆蔻粥

78. 甘草粥

79. 温羊奶

80. 奶酪拌菜

81. 沙棘汁

82. 黑枸杞水

83. 螺旋藻

84. 萝卜缨

85. 宝塔菜

86. 防风汤

87. 羊肚菌蒸蛋

88. 碧根果燕麦

89. 藜麦饭

90. 芡实山药汤

做法记住少油少盐、蒸煮炖为主；清单按自家冰箱情况增减，别一次囤太多。

【注意事项】补铁前需先明确是否缺铁及原因，过量铁有毒性；咖啡因敏感、心律失常、焦虑障碍者需限制咖啡因；慢性病患者调整饮食请遵医嘱。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）