一图看懂 DASH 食物份数：2000 千卡示例总表

NHLBI 官方给出了一份以 2000 千卡/天为示例的 DASH 食物份数表，这是照着吃的“地基”。每天建议：谷物 6–8 份（尽量以全谷物为主）、蔬菜 4–5 份、水果 4–5 份、低脂或脱脂奶制品 2–3 份、瘦肉/禽肉/鱼类合计不超过 6 份；每天油脂 2–3 份；每周坚果、种子和干豆 4–5 份、甜食和添加糖不超过 5 份。钠的上限设为每天 2300 毫克，若能进一步降到 1500 毫克，对血压的帮助通常更明显。需要说明：份数会随你的总热量需求变化——活动量少、想维持或减轻体重的人可取下限，体力消耗大的人可取上限，具体可请营养师按你的身高体重和活动量核算。这张表不是“必须精确到克”的军规，而是帮你快速判断“今天菜够不够、肉多不多、盐重不重”的参照尺。先把比例摆正，再谈细节。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan（hbp-dash-in-brief-html）；Mayo Clinic DASH 推荐分量指南。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；份数仅供参考，个体化方案请遵医嘱或咨询注册营养师。