低脂奶制品 2–3 份：补钙又不添饱和脂肪

DASH 每天安排 2–3 份低脂或脱脂奶制品。一份约为：1 杯（8 盎司，约 240 毫升）低脂/脱脂牛奶、1 杯低脂/脱脂酸奶，或约 1.5 盎司（约 43 克）低脂奶酪。奶制品是钙和优质蛋白的重要来源，而 DASH 的钙目标约为每天 1250 毫克，奶制品在其中扮演主角。选择时认准“低脂”或“脱脂”，避开全脂奶、奶油和含糖风味酸奶，后者饱和脂肪或添加糖偏高。乳糖不耐受的人不必硬扛：可改喝无乳糖牛奶、低乳糖奶，或用酸奶、奶酪替代，分次少量饮用通常更耐受。中式早餐里，一杯温热的低脂牛奶配全麦馒头，就是很标准的 DASH 组合；下午加一杯无糖酸奶，既能补钙又能顶饿。记住，奶制品的价值在“钙+蛋白”，不在“香浓的油水”，选瘦不选肥是正解。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 奶制品组份量；中国居民膳食指南(2022) 奶及奶制品摄入建议。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；乳制品选择请结合个人耐受与医嘱。