瘦肉禽鱼 ≤6 份：优质蛋白但要会挑会做

DASH 把瘦肉、禽肉、鱼的总量控制在每天不超过 6 份（按 2000 千卡计），一份约为 1 盎司（约 28 克）熟肉，或一个鸡蛋。这个组提供必需蛋白，但 DASH 强调“挑瘦的、去皮的、少加工的”。优先选鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉/猪里脊；红肉和加工肉（香肠、培根、火腿、腊肉）饱和脂肪和钠都高，应尽量少碰。做法上，蒸、煮、炖、烤优于油炸和红烧重油款；把肉切成丝片搭配大量蔬菜，既能满足口感和蛋白，又不至于份量失控。鸡蛋在 DASH 里通常算作一份肉类等价物，一天一个全蛋多数健康人群无妨，胆固醇偏高者可与医师确认。一个实用窍门：先盛好每餐的肉量再下锅，避免“边炒边尝”导致不知不觉吃多。蛋白要吃够，但更要吃对。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 肉类组份量与限钠说明；中国居民膳食指南(2022) 鱼禽蛋瘦肉建议。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；血脂、痛风或肾病相关人群请遵医嘱安排蛋白摄入。