坚果豆类每周 4–5 份：植物好脂肪与纤维

DASH 把坚果、种子和干豆类归为“每周 4–5 份”的组别，一份约为 1/3 杯坚果、2 汤匙花生酱，或 1/2 杯熟干豆。它们是不饱和脂肪、植物蛋白、镁和膳食纤维的好来源，对血脂和肠道都友好。黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆都属于“豆”，豆腐、无糖豆浆也来自大豆，可灵活计入。坚果虽好但热量不低，每天一小把（约 1/3 杯）足矣，选原味无盐的，避开盐焗、糖渍、油炸款——后者既添钠又添糖，背离 DASH 初衷。干豆罐头要选低钠款并冲洗掉汤汁里的盐。每周安排几次“豆制品日”，比如早餐豆浆、午餐豆腐、晚餐红豆饭，既能补足这一组，又能顺便减少红肉。把坚果装进小密封袋分装，是防止一次吃过量的好办法。若担心热量，可把坚果和干豆交替安排，比如这周多吃几次豆腐，坚果就少抓两把，总量仍落在每周 4–5 份的框架内，既不超量也不亏营养。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 坚果种子豆类组份量；中国居民膳食指南(2022) 大豆及坚果建议。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；坚果热量较高，需控体重或痛风人群请遵医嘱适量。