油脂 2–3 份：不是戒油，而是换好油

DASH 并非“无油饮食”，而是把每天油脂控制在 2–3 份，并优先选植物油。一份油脂约为：1 茶匙软质人造黄油、1 茶匙植物油，或 2 汤匙低脂沙拉酱（普通沙拉酱 1 汤匙算 1 份）。DASH 限制的是饱和脂肪与反式脂肪——来自肥肉、全脂奶、黄油、椰子油、棕榈油以及部分加工点心；鼓励的是液态植物油（如橄榄油、菜籽油、大豆油）和来自坚果、鱼类的不饱和脂肪。中式烹饪里，凉拌用少许香油或橄榄油、炒菜控油温少放油、汤菜起锅淋几滴油，都能把好油用在点上。注意“看得见油”和“藏起来的油”都要算：糕点、饼干、外卖炒菜里的油往往远超这 2–3 份。换成好油、控住总量，既保口感又护血管，这才是 DASH 的油脂观。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 油脂组份量；中国居民膳食指南(2022) 少油控反式脂肪建议。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；用油总量及油种选择请结合个人情况与医嘱。