甜食 ≤5 份/周：给嘴留点余地但不放纵

DASH 把甜食和添加糖限制在“每周不超过 5 份”，一份约为 1 汤匙糖、1 汤匙果酱，或 8 盎司（约 240 毫升）柠檬水这类加糖饮料。注意这是“每周”而非“每天”，说明 DASH 并不主张彻底戒糖，而是把添加糖压到很低水平。糖本身不“有毒”，但甜饮料、糕点、糖果提供的多是空热量，吃多了既长体重又挤占蔬果奶豆的空间。实操上，用水果的天然甜代替甜点，是最顺手的替代；想喝甜的，先试试气泡水加柠檬片或少许无糖苏打。如果一周实在想吃点心，把 5 份额度分散开，比如周末一小块蛋糕算 1–2 份，平日尽量不碰。养成“看配料表有没有蔗糖、果葡糖浆”的习惯，能帮你快速识别隐形糖。留一点甜头，生活更可持续。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 甜食与添加糖份量；中国居民膳食指南(2022) 控制添加糖建议。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；糖尿病或血糖偏高者甜食安排请严格遵医嘱。