钾目标 4700 毫克：DASH 里的“排钠好帮手”

NHLBI 在 DASH 营养目标里把钾定为每天约 4700 毫克，与“限钠”并列为核心。钾和钠像一对跷跷板：体内钾充足时，更利于把多余的钠通过尿液排出，从而减轻血管压力。DASH 通过大量蔬菜、水果、豆类和低脂奶制品天然补足钾，而不是靠补剂。富钾食物随手可数：香蕉、橙子、哈密瓜、土豆、红薯、番茄、菠菜、牛油果、豆类。需要提醒的是，钾虽好，却不是人人越多越好——肾功能不全、正在服用影响血钾药物的人，补钾反而可能有风险，必须听医生的。对大多数健康人，靠“多吃蔬果+少放盐”来提升钾钠比，是安全又符合 DASH 精神的做法。把“高钾低钠”记成一句话：菜果豆奶往上加，盐罐酱料往下压。需要强调的是，钾主要通过食物而非补剂获取，过量补钾反而有风险；把蔬果吃够、把盐降下来，钾钠比自然改善，这也是 DASH 最被看重的机制之一。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 钾目标与富钾食物说明；中国居民膳食指南(2022)。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；肾功能不全或服用保钾利尿剂者补钾请遵医嘱。