钙 1250、镁 500、纤维 30：DASH 的微量元素三件套

除了钾，NHLBI 的 DASH 营养目标还锁定了三个常被忽视的指标：钙约每天 1250 毫克、镁约 500 毫克、膳食纤维约 30 克。钙主要来自低脂奶制品、强化豆奶和深绿蔬菜，参与血管舒张；镁藏在全谷物、绿叶菜、坚果和豆子里，有助于放松血管平滑肌；膳食纤维来自全谷物、蔬菜、水果和豆类，对血脂和肠道都有益。这“三件套”几乎不需要额外买补剂，靠前面的食物组别就能自然凑齐：每天 2–3 份低脂奶补钙，6–8 份全谷物+4–5 份蔬果+每周 4–5 份豆类补纤维和镁。一个判断小技巧：如果你的餐盘“白米白面多、绿叶菜少、几乎没豆类和奶制品”，那这三件套基本是缺的。把食物组别吃够，微量元素自然就到位了。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 营养目标（钙/镁/纤维）；中国居民膳食指南(2022)。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；营养素需求因人而异，特殊人群请遵医嘱。