外食减盐指南：点菜时这样开口

餐馆和外卖是钠的“重灾区”，NHLBI 专门给了外食减盐建议。点菜时可以主动提要求：请厨师“不加盐、不加味精（MSG）”，尤其是中式、亚洲风味菜常靠盐和酱提味；避开明显高盐的配料与做法，如培根、腌菜、橄榄、奶酪，以及腌制、熏制、酱卤、红烧、用酱油或高汤打底的菜。选水果或蔬菜当配菜，代替薯条、炸物。汤面类尽量少喝汤——汤里往往溶了大量盐和酱。火锅/麻辣烫优先清汤底，蘸料用醋、蒜、葱花代替重酱。还有一个妙招：把菜过一下清水或自备米饭“吸油吸盐”再吃，能去掉一部分表面钠和油。外食不能做到完美 DASH，但每次少一点盐，累积起来对血压管理就有意义。若实在避不开重口味店，可先喝温水、后吃饭，并用米饭中和一部分表面盐油，再把剩余酱汁留在盘里不拌饭。

【参考来源】NHLBI Living with DASH 外食减钠建议；中国居民膳食指南(2022) 在外就餐指南。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；外食频率与控盐目标请结合个人情况与医嘱。