DASH 一周采购清单：照着买不踩坑

照着 DASH 份数表，一份实用的一周采购清单可以这样列。谷物：全麦面包、燕麦、糙米/杂粮米、荞麦面（全谷物优先）。蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、番茄、胡萝卜、黄瓜、冬瓜（深色和浅色搭配，约每天 4–5 份量）。水果：香蕉、橙子、苹果、应季瓜类（每天 4–5 份）。奶制品：低脂/脱脂牛奶、无糖酸奶、少量低脂奶酪（每天 2–3 份）。蛋白：鱼虾、去皮鸡胸、瘦牛肉/猪里脊、鸡蛋；豆制品：豆腐、干豆（每周 4–5 份坚果豆类，备原味坚果一小袋）。油脂：橄榄油或菜籽油、低脂沙拉酱。调味：葱蒜姜、香草、醋、低钠酱油，少买酱料。避开：培根火腿、咸菜、方便面、甜饮料、酥性糕点。采购时遵循“生鲜多、包装少、标签看钠”三原则，回家照着做，一周 DASH 就稳了。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 食物组别与份量；中国居民膳食指南(2022) 平衡膳食宝塔。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；清单可按个人热量与医嘱灵活调整。