DASH 式一日三餐：中式可操作示例

用中式食材也能轻松落地 DASH。以下是一份接近 2000 千卡的示例：早餐——1 杯低脂牛奶+1 片全麦面包+1 个中等苹果+一小把原味坚果（约 1/3 杯）；午餐——杂粮饭 1 小碗（约 1/2–1 杯熟重，算 1–2 份谷物）+清蒸鱼块（约 85 克，肉类 3 份内）+白灼西兰花胡萝卜（2 拳蔬菜）+凉拌黄瓜（醋蒜，不加盐）；加餐——1 杯无糖酸奶+橙子 1 个；晚餐——糙米饭 1 小碗+豆腐炒青菜（豆腐计入豆类、青菜 2 拳）+去皮鸡丝紫菜汤（少盐）。全天钠靠“少酱少腌、原味烹饪”控制，油脂用橄榄油少量。甜味靠水果而非甜点。这份组合基本覆盖谷物 6–8、蔬菜 4–5、水果 4–5、奶制品 2–3、坚果豆类、油脂 2–3 的框架，普通人照着吃就能感受 DASH 的节奏。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 份量框架；中国居民膳食指南(2022) 三餐搭配。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；份量需按个人身高体重与医嘱调整，并勿替代药物治疗。