DASH 一周菜单思路：不重样也好坚持

坚持 DASH 的关键是“换着花样吃”，否则容易腻。一周菜单可以这样排：主食每天轮换杂粮饭、燕麦粥、全麦馒头、荞麦面；蛋白质按“鱼虾—去皮禽—瘦肉—豆制品”循环，比如周一蒸鱼、周二鸡胸、周三豆腐、周四虾仁、周五瘦牛肉、周末豆类；蔬菜每天保证 2 种以上颜色；水果每天 1–2 种换着来。NHLBI 也提供了 1500 毫克和 2300 毫克钠水平的示例周菜单可作参考。备餐小技巧：周末洗切好蔬菜分装，煮一锅杂粮饭分顿用，卤味腌菜一律不进冰箱。把“今天吃什么”提前定好，能大幅降低临场点外卖高盐菜的概率。记住 DASH 不求顿顿完美，只要一周整体比例对，就能慢慢看到饮食习惯的改变。如果周末没空备餐，也可利用冷冻蔬菜和便利店的低钠豆类应急；关键是别因为一次打乱就全盘放弃，下一餐回到框架即可。

【参考来源】NHLBI DASH 周菜单示例（1500/2300mg 钠）；中国居民膳食指南(2022)。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；菜单为示例，个体化请遵医嘱或营养师建议。