DASH 加运动：每周 150 分钟更有底气

NHLBI 和 MedlinePlus 都强调：DASH 只是“心脏健康生活方式”的一块拼图，配合运动效果更佳。权威指引建议大多数成年人每周至少 150 分钟中等强度运动（如快走、骑车、慢跑），分摊到多数日子、每次约 30 分钟。PREMIER 临床试验也观察到，在坚持 DASH 的同时增加身体活动，血压和体重管理收益更明显。运动不一定要去健身房：上下班快走、饭后散步、做家务、爬楼梯都算。原则是“能动就动、循序渐进”，从每天 10 分钟开始也行。注意：运动与饮食一样是辅助手段，若已确诊高血压，开始新运动计划前应先咨询医生，避免剧烈无氧或憋气用力。把“好好吃饭+规律动起来”绑成习惯，才是 DASH 倡导的长期健康生活方式。

【参考来源】NHLBI Living with DASH（身体活动建议）；MedlinePlus DASH 指引；PREMIER 试验。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；运动方案请遵医嘱，尤其已有心血管疾病者。