问答：素食者怎么吃 DASH

素食者完全可以实践 DASH，而且 DASH 本就鼓励植物性食物。思路是：用豆制品（豆腐、豆浆、黑豆、鹰嘴豆）和坚果种子补足蛋白质，替代肉鱼；蛋奶素者保留低脂奶和蛋，更接近标准 DASH；纯素者则靠豆类和强化豆奶补钙，并注意维生素 B12 可能需额外补充（请遵医嘱）。蔬菜 4–5 份、水果 4–5 份、全谷物 6–8 份、坚果豆类每周 4–5 份这些框架不变，油脂仍选植物油 2–3 份。要避开“素但不健康”的坑：油炸素肉、高糖素点心、重盐酱菜都不算 DASH。关键是保证蛋白和钙不缺口，同时守住低钠低饱和脂肪。素食 DASH 在控压方向上与常规 DASH 一致，甚至植物比例更高、纤维更足，是很搭的组合。

【参考来源】NHLBI DASH Eating Plan 植物蛋白组别；中国居民膳食指南(2022) 素食指南。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；纯素者营养缺口请遵医嘱或营养师评估。