坚果与种子：每天一把的健康“加油包”

坚果和种子是地中海饮食底座里的重要成员，包括核桃、杏仁、榛子、开心果、奇亚籽、南瓜籽等。它们提供不饱和脂肪、植物蛋白、膳食纤维和多种微量营养素。权威建议是“每天一小把”，大约是28克（1盎司），约一小掌心；在 PREDIMED 研究中，坚果组每天摄入约30克混合坚果（核桃、杏仁、榛子）。很多人担心坚果热量高，但研究观察到，在整体饮食模式合理的前提下，规律吃坚果的人群体重并未因此明显上升，反而与较好的心血管指标相关。吃法很简单：原味、无盐、不油炸最好，撒在酸奶燕麦里、当做加餐、拌进沙拉都行，关键是“适量”而非“随意抓一大袋”。

【参考来源】PREDIMED 研究坚果干预量（每日约30克）；Mayo Clinic 地中海饮食（每周4份生坚果，每份约1/4杯）；美国心脏协会相关建议。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。