全谷物：把主食的“地基”换得更扎实

地中海饮食的底座里，主食不是精白米面，而是全谷物——全麦面包、糙米、燕麦、大麦、荞麦、藜麦、玉米等。和精制谷物比，全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维、蛋白质和多种微量营养素更丰富，与更平稳的餐后血糖反应相关。Mayo Clinic 建议，若一天约摄入2000千卡，全谷物至少吃到约85克（3盎司），可从一片全麦面包、半杯熟米饭或燕麦等组合达成。中式改良时不必硬搬意面，把白米饭换成杂粮饭、白馒头换成全麦馒头、白粥换成燕麦粥，就是很顺手的全谷物化。记住“粗细搭配、循序渐进”，肠胃才容易接受。

【参考来源】Mayo Clinic 地中海饮食（全谷物建议）；中国居民膳食指南(2022)全谷物推荐；Oldways 金字塔。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。