豆类：便宜又优质的植物蛋白来源

豆类（黄豆、扁豆、鹰嘴豆、红豆、芸豆、豌豆等）是地中海饮食的常驻主角，也是性价比极高的植物蛋白来源。它们富含膳食纤维、蛋白质，且升糖指数普遍偏低，与较好的血糖管理相关，很适合作为减红肉的替代蛋白。Oldways 建议每周安排“无肉素食日”，用豆类搭配全谷物和蔬菜构建一餐，再用香草提味。中式厨房里，豆腐、豆浆、杂豆粥、鹰嘴豆泥（Hummus）都能轻松融入：早餐一杯无糖豆浆，午餐红豆糙米饭，晚餐来份清炒扁豆。注意豆类需做熟煮透，肠胃敏感者可从少量开始、充分烹煮，减少胀气不适。

【参考来源】Oldways 地中海饮食（每周素食日、豆类为基础食物）；中国居民膳食指南(2022)大豆及制品推荐；Mayo Clinic 地中海饮食（豆类每周3份以上）。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。