蔬果彩虹：每餐都该有一盘颜色

“把盘子的一半留给蔬果”是地中海饮食最直观的习惯。Mayo Clinic 建议每天蔬菜4份以上、水果2–3份，且尽量多选不同颜色——深绿叶菜、番茄、彩椒、茄子、西蓝花、橙柚、浆果、葡萄等，不同颜色往往对应不同的植物化学物。蔬果提供维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分，与整体健康水平提升相关，也是肠道与免疫友好的“日常补给”。落地建议很朴素：早餐加一份水果，午晚餐各有一大盘蔬菜，零食用水果代替甜点。冷冻蔬果营养损失不大、性价比高，忙碌时是不错的备选项，注意选无添加糖和无盐的版本。

【参考来源】Mayo Clinic 地中海饮食（蔬果分量建议）；Oldways 地中海饮食（蔬果为基础）；中国居民膳食指南(2022)。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。