中式厨房如何“地中海化”：本土改良思路

地中海饮食不必复刻西餐摆盘，中式厨房完全能落地。思路是“换结构、不换烟火气”：主食把白米白面部分换成糙米、燕麦、杂粮饭和全麦馒头；用油以橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的油替代部分猪油、黄油，凉拌和低温烹调优先特级初榨；蛋白质上多吃鱼、豆腐、去皮禽肉，红肉减量；蔬菜每餐一大盘，多用蒜、姜、葱、柠檬、花椒（不重辣）提味；零食用原味坚果代替糕点。需要说明：我国居民膳食指南也提倡清淡少油、多蔬果全谷，与地中海饮食大方向一致。改良不是全盘西化，而是在自家口味里逐步“加好料、减坏料”。

【参考来源】中国居民膳食指南(2022)；Oldways 地中海饮食；Mayo Clinic 地中海饮食（用不饱和植物油替代饱和脂肪）。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。