白米饭换成杂粮：主食升级法

对大多数中国家庭来说，把主食“升级”是地中海化里性价比最高的一步。不必全换，先用“杂粮饭”过渡：白米混搭糙米、燕麦米、藜麦、小米、红豆，比例从1:1开始，慢慢提高到杂粮占一半以上。杂粮饭富含纤维，吃完更顶饿，与更平稳的餐后血糖相关，也比纯白饭更贴近地中海饮食的全谷理念。煮之前泡一小时口感更软，肠胃弱的人先把豆类煮软或减少豆量。除了米饭，早餐燕麦、午晚餐偶尔全麦面食、加餐一根玉米，都能丰富全谷摄入。记住总量仍要控制，杂粮也是主食，吃多了同样会增加总热量。

【参考来源】中国居民膳食指南(2022)全谷物推荐；Mayo Clinic 地中海饮食（全谷物）；Oldways 金字塔。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。