植物铁吸收率低？配点维生素C就能提升

素食者的铁主要来自植物，属于非血红素铁，吸收率明显低于红肉里的血红素铁，所以更讲究吃法。富含铁的植物食物有黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、菠菜、豌豆苗等。提升吸收的关键是同餐吃维生素C丰富的食物：青椒、西兰花、小白菜、猕猴桃、冬枣、橙子、番石榴都不错；反过来，浓茶和咖啡里的多酚会抑制铁吸收，最好跟正餐错开1小时左右。另外，用铁锅炒菜、把豆类浸泡发芽、发酵后再吃，也能减少植酸对铁的干扰。如果长期乏力、面色差，建议先查血常规和铁蛋白，必要时在医生指导下补充，不要盲目大量吃铁剂。补铁食物与富含维C的蔬果同桌，是素食者最容易执行的一招。另外，维生素C补充剂也能帮上忙，但优先从食物里获取更稳妥。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》素食人群膳食指南；中国营养学会 cnsoc.org
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。