素食者的钙与维生素D：一对要一起管的搭档

钙和维生素D是素食者，尤其是全素者要重点盯的两个营养素。植物性钙源不少：北豆腐（卤水或石膏点的）、豆腐干、芝麻酱、芥蓝、羽衣甘蓝、海带、黑木耳、杏仁都不错；但菠菜、苋菜草酸高，钙利用率会打折。蛋奶素人群则可以直接靠奶制品，指南推荐每天300-500g奶及奶制品，相当于300ml以上液态奶。维生素D方面，食物来源很有限（深海鱼、蛋黄、肝脏、强化食品），主要靠晒太阳：中国营养学会建议从新生儿到65岁人群每天摄入10μg（400IU），65岁以上15μg（600IU）。高纬度、久坐室内、常涂防晒的人更容易不足，纯素者往往需要补充剂，剂量请遵医嘱，别自行超量。骨骼健康还离不开负重运动。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》准则三；《中国居民膳食营养素参考摄入量》；中国营养学会 cnsoc.org
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。