增肌每天该吃多少蛋白质？1.6～2.0克/公斤怎么理解

想长肌肉，蛋白质吃多少才够？国际运动营养学会（ISSN）的立场声明给出明确范围：多数运动人群每天每公斤体重1.4～2.0克，就足以维持并增长肌肉；如果目标是增肌、训练量较大，1.6～2.2克/公斤是更稳妥的区间。2018年发表在《英国运动医学杂志》的荟萃分析也发现，蛋白质摄入大约到1.6克/公斤之后，再往上加，增肌的额外好处明显变小。
换算一下：体重60公斤的人，1.6～2.0克/公斤相当于每天96～120克蛋白质；70公斤则约112～140克。这个量不需要全靠鸡胸肉，一盒牛奶约8克、一个鸡蛋约6～7克、100克瘦牛肉约20克、100克北豆腐约12克，正常吃三餐就能凑够大半。
两个实用提醒：一是总量优先，先把全天吃够，再考虑分配；二是别只看蛋白，抗阻训练才是让肌肉“接住”蛋白质的信号，光吃不动很难长肌肉。健康人群吃到2.2克/公斤并未显示危害，但如果有肾脏疾病，蛋白质摄入量必须遵医嘱，不能照搬运动员的标准。

【参考来源】国际运动营养学会（ISSN）蛋白质与运动立场声明；英国运动医学杂志（2018）蛋白质补充与抗阻训练荟萃分析；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。