练完30分钟内必须补蛋白？合成代谢窗口的真相

“练完半小时内不喝蛋白粉，这次训练就白练了”——这句话被说了太多年，但证据并不支持。ISSN立场声明指出，一次抗阻训练后，肌肉对蛋白质的敏感状态可维持至少24小时；2013年发表在《国际运动营养学会杂志》的荟萃分析汇总了20多项研究，发现一旦把全天蛋白质总量纳入统计，“时机”带来的额外好处就基本消失了。
换句话说，真正决定你长不长肌肉的是全天吃了多少蛋白质，而不是抢那30分钟。一天总蛋白吃不够的人，把注意力放在“窗口期”上，是本末倒置。
那练后到底要不要吃？要，但不用焦虑。最省事的做法是：训练前1～2小时吃一餐含20～40克蛋白的正常饭，或者训练后正常吃下一餐，把蛋白质安排在离训练不太远的地方就好，方便、不伤胃口是唯一的标准。
只有在两种情况下才需要更在意时间：一天练两次以上、或者训练后长时间不能吃饭。此时可以在练后尽快补一份含碳水+蛋白的小食，比如牛奶加香蕉、酸奶加全麦面包。普通人每周练3～4次，无需为此额外买任何东西。

【参考来源】国际运动营养学会（ISSN）蛋白质与运动立场声明；Journal of the International Society of Sports Nutrition（2013）训练后蛋白质时机荟萃分析。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。