耐力运动者的日常碳水：每天5～10克/公斤

跑步、骑行、游泳、球类等耐力项目，最大的“燃料”不是蛋白质，而是碳水化合物。美国运动医学会（ACSM）与国际运动营养学会（ISSN）的建议是：每天约1小时中等强度运动的普通健身者，每天每公斤体重3～5克碳水；每天1～3小时中高强度训练者，6～10克/公斤；训练量极大（每天3～6小时）可达8～12克/公斤。
换算一下：体重60公斤、每天训练1～3小时的人，一天需要约360～600克碳水，相当于好几碗米饭加上水果、薯类、全谷物。很多人练得多却总感觉“腿沉、跑不动”，问题往往不是缺蛋白，而是碳水长期没吃够。
怎么吃更聪明？把碳水优先安排在训练前后：练前1～4小时吃一餐易消化的主食，练后那一餐把主食吃足。日常主食尽量粗细搭配，全谷物、薯类、杂豆占一部分，既能供能也补充膳食纤维和B族维生素。
对以减脂为目标的人，也不建议把碳水砍到极低——长期严重不足会直接影响训练强度和恢复。减脂应该通过控制总热量和精制糖、油脂来制造缺口，而不是让主食“背锅”。

【参考来源】美国运动医学会（ACSM）营养与运动表现立场文件；国际运动营养学会（ISSN）营养素时机立场声明；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。