运动中补糖：每小时30～60克的实战法则

运动时间一长，血糖下降、肌糖原消耗，人就会觉得腿软、注意力涣散——这时候“补糖”比“补蛋白”重要得多。
ACSM与ISSN的建议是：运动持续60分钟以上，每小时补充30～60克碳水化合物，通过6%～8%浓度的运动饮料、能量胶或易消化的食物摄入，每15～20分钟小口补充一次，比一次性灌下去更舒服。若运动时间超过2.5～3小时，训练有素的人可以提高到每小时最多90克，并选择葡萄糖与果糖复配的形式，因为两者走不同的吸收通道，能提高吸收与氧化效率；单用大量果糖容易引起肠胃不适。
如果只是60分钟以内的普通健身（慢跑、力量训练、团课），身体自身的糖原储备基本够用，不需要特意补糖，白水就足够，练前吃好更重要。
实用建议：训练时间超过1小时，提前准备好补给并“练着吃”——比赛当天不要尝试没吃过的新口味或新品牌，肠胃不适应可能直接毁掉整场训练。

【参考来源】美国运动医学会（ACSM）运动中碳水化合物补充建议；国际运动营养学会（ISSN）营养素时机立场声明；国际奥委会（IOC）运动营养共识。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。