运动补水时间表：运动前、中、后各喝多少

脱水会直接拖垮运动表现，而补水最有效的原则是“主动、少量、多次”。
运动前：提前2小时左右补水，让身体有时间把多余水分排掉。ACSM建议运动前约4小时补5～7毫升/公斤体重，2小时前再补约470毫升（2杯）；日常可简单记成运动前20～30分钟分次喝300～500毫升，每次100～200毫升。
运动中：每15～20分钟补100～200毫升，注意小口、分次，不要一次猛灌。一次性大量饮水会加重心脏和肾脏负担，也可能导致电解质被稀释。每小时补液量一般不建议超过800毫升，具体按出汗量调整。
运动后：按“丢失多少补多少”的原则，可在运动后6小时内补充丢失液体的125%～150%，也就是每减轻1公斤体重补1000～1500毫升，同样要少量多次。
最后一点：不要用啤酒或高咖啡因饮料来补水，酒精会加重脱水，高浓度咖啡因饮品也可能增加心脏负担。夏季训练前称一次体重、训练后再称一次，是估算个人出汗量最实用的方法。

【参考来源】美国运动医学会（ACSM）运动补液建议；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》；疾病预防控制机构运动补水科普资料。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。