出汗多的人要补的不只是水：谈谈电解质与钠

汗液里大约98%～99%是水，剩下的1%～2%是钠、钾、氯等电解质。出汗多的时候，丢的不只是水，还有盐。如果只猛灌白开水、一点电解质都不补，血液中的钠被稀释，可能出现头晕、乏力、恶心、肌肉抽筋等不适。
中国营养学会等机构联合发布的《电解质平衡与健康联合提示》指出，长时间或高强度身体活动、高温环境作业时，应考虑补充电解质；也完全可以优先通过食物来补：香蕉、菠菜等富含钾；牛奶、豆制品、鱼虾富含钙；深绿色叶菜、坚果富含镁。运动时间较长或出汗明显时，可选电解质水或电解质饮料。
日常参考水量：成年男性每天约1700毫升、女性约1500毫升；身体活动时可每隔15～20分钟补水100～200毫升，天气炎热或活动量增加较多时，酌情补充电解质。
一个细节常被忽略：运动后如果体重明显下降、衣服上能看到白色汗渍，说明钠流失较多，这时候含电解质的饮品比纯水更合适。有高血压、肾脏或心脏疾病的人，补钠和补液方案需要遵医嘱，不能照搬运动员的做法。

【参考来源】中国营养学会饮水与健康分会等《电解质平衡与健康联合提示》；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》；美国运动医学会（ACSM）运动补液建议。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。