看尿液颜色，判断自己运动时是否缺水

没带体重秤，也能大致判断自己的水合状态——看尿液颜色。
一个实用的对照：尿液接近浅柠檬黄、量正常，说明基本不缺水；颜色偏黄偏深、排尿次数和尿量明显减少，提示已经缺水，需要尽快补水；如果呈深茶色、酱油色，尤其在剧烈运动后出现，则要警惕严重脱水和肌肉损伤，应及时就医。
为什么不能靠“口渴”判断？口渴感往往滞后于实际缺水，等你觉得渴，身体已经丢了一部分水分了。所以运动补水强调“主动、少量、多次”，而不是等渴了再喝。
更精确的方法是称体重：运动前后各称一次（尽量穿着相似、擦干汗水），体重下降1公斤，大致相当于需要补1000～1500毫升液体。这个方法对长跑、骑行、球类等大量出汗的运动尤其有用，能帮你摸清自己的真实出汗率。
需要提醒的是，短时间大量出汗后体重“掉得快”，掉的是水，不是脂肪，喝回去就回来了。真正的减脂要看长期趋势，而不是某一天运动后的体重数字。

【参考来源】中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》；疾病预防控制机构运动补水与脱水判断科普资料；美国运动医学会（ACSM）运动补液建议。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。