久坐族的“运动零食”：每小时动一动，血糖更稳

没时间运动，其实可以“零存整取”。近年来一个很受关注的概念是“运动零食”（exercise snacks）：用几十秒到几分钟的短时活动，频繁打断长时间久坐。
2025年发表的一项系统综述与荟萃分析（17项试验、261名受试者）发现，与连续久坐相比，用短暂活动打断久坐，可以降低餐后血糖和胰岛素的反应；其中每隔约30分钟、活动2～5分钟（快走或简单抗阻）的方式，效果更明显。也就是说，哪怕只是站起来走一走，身体的代谢状态就会不一样。
怎么落地？下面这些都属于“运动零食”：爬3～4层楼梯（每次20～60秒，每天3次以上）；椅子深蹲15～20次；工位旁2分钟快走或原地高抬腿；打水、打印、等会议的间隙起身活动。判断强度可以看“心跳明显加快、微微出汗、还能说几句短话”。
注意事项也很简单：循序渐进，从每天1～2次开始；关节不好、体重较大或有慢性病的人，选择中低强度动作；过程中出现心慌、胸闷、明显头晕应立即停止；有心血管疾病、糖尿病等基础疾病，先咨询医生或运动康复专业人员。

【参考来源】Frontiers in Nutrition（2025）运动零食对餐后血糖与胰岛素影响的系统综述与荟萃分析；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》准则二“减少久坐时间，每小时起来动一动”。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。