把膳食指南变成运动处方：6000步+每周150分钟+抗阻

运动到底要练多少？《中国居民膳食指南(2022)》准则二“吃动平衡，健康体重”给出了清清楚楚的量化目标，可以直接当成运动处方来用：
第一，每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。中等强度大致是“心跳加快、微微出汗、能说话但不能唱歌”的程度，快走、慢跑、骑车、游泳、跳操都算。
第二，主动身体活动最好每天6000步。注意是“主动”活动，散步之外的快走、通勤步行等。
第三，每周2～3天抗阻运动，加强肌肉力量，比如哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑、平板支撑。
第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。
指南还特别强调：运动不仅有助于控制体重，证据最充足的是它与多种健康结局的关系——包括有助于降低血压、2型糖尿病、心血管疾病、脑卒中和部分癌症的发生风险，同时也与焦虑、睡眠、抑郁等状况的改善相关。也就是说，别把运动只当成减肥工具。
执行建议：先有氧、后力量，再逐步增加；从能坚持的量开始，比一开始就冲太猛更容易走远。

【参考来源】中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》准则二“吃动平衡，健康体重”核心推荐；中国营养学会膳食指南发布会相关解读。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。