老年肌少症：蛋白质要吃到1.2～1.5克/公斤

上了年纪，肌肉会悄悄流失，走路变慢、握力下降、爬两层楼就喘，这些不只是“自然衰老”。我国60岁及以上老年人的肌少症患病率约在5.7%～23.9%之间，而营养是能干预的关键一环。
《老年人肌少症防控干预中国专家共识》给出的蛋白质建议很具体：非肌少症的60岁以上老年人，每天每公斤体重摄入1.0～1.2克蛋白质以预防；已确诊肌少症者，每天需达到1.2～1.5克/公斤；合并严重营养不良者需1.5克/公斤以上。其中动物蛋白等优质蛋白比例应达50%以上，并平均分配到三餐，每餐约25～30克。
为什么老年人需要更多？因为存在“合成代谢抵抗”——吃下同样多的蛋白质，老年人的肌肉响应比年轻人弱。可以把蛋白质均匀分到三餐：早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐一掌大小的瘦肉或鱼虾，晚餐搭配豆腐、豆制品。
同时别忘了运动：抗阻训练是肌少症干预的核心，两者缺一不可。有慢性病、肾功能异常的老年人，蛋白质摄入量需由医生或临床营养师评估后确定，不可自行加量。

【参考来源】《老年人肌少症防控干预中国专家共识》(2023)；中华医学会老年医学分会肌少症诊疗相关共识；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。