老年人补维生素D：为什么和肌肉力量有关

很多老年人补钙补了很久，却忽略了钙的“搭档”——维生素D。维生素D不足与肌肉无力、跌倒风险增加相关，而跌倒对老年人往往意味着骨折和长期卧床。
怎么补？一是晒太阳：每天15～20分钟，让面部和手臂接受日照；二是食物：深海鱼、蛋黄、动物肝脏等含量相对较高；三是必要时的补充剂。国家卫健委《成人肌少症食养指南》相关建议为每天补充800～1000国际单位维生素D，或遵医嘱。
有一点需要说清楚：维生素D的补充并非“多多益善”。专家共识指出，对本身不存在维生素D缺乏的人，额外补充并未显示明确的活动能力改善；而有维生素D缺乏（血清25羟维生素D水平偏低）的人群补充后肌力改善更明显。所以更合理的做法是先评估体内水平——临床上通常建议将血液中25-OH-D维持在30纳克/毫升以上，具体补充剂量由医生根据检测结果确定。
此外还建议老年人定期评估握力、步速和小腿围，及早发现肌肉流失。维生素D补充剂属于营养干预，不能替代医师诊疗与用药，有肝肾疾病或正在服药者请先咨询医生。

【参考来源】《老年人肌少症防控干预中国专家共识》(2023)；国家卫生健康委《成人肌少症食养指南》；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。