女性运动者最该盯住的矿物质：铁

在运动人群中，铁缺乏在女性身上最常见，也最容易被忽视。育龄女性的铁推荐摄入量是每天18毫克，而男性约为8毫克。
为什么运动女性更容易缺？一是月经失血带来持续的铁流失；二是跑步等足部反复撞击会造成红细胞机械性破坏（足部撞击性溶血）；三是大量出汗、剧烈运动后体内铁调素（hepcidin）升高，会在一段时间内抑制铁的吸收。铁是血红蛋白和肌红蛋白的核心成分，缺铁时即使还没到贫血，也可能表现为容易疲劳、耐力下降、训练时“提不起劲”。
怎么吃更有效？动物性食物中的血红素铁（红肉、动物肝脏、畜禽肉）吸收率明显高于植物中的非血红素铁。补铁时可以搭配富含维生素C的食物（猕猴桃、草莓、彩椒、橙子）促进吸收；同时注意浓茶和咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，尽量与富含铁的那一餐错开1小时以上。
需要注意：是否缺铁要看血液指标（如血红蛋白、血清铁蛋白），不建议自行长期服用铁剂，铁过量同样有害。建议女性运动者定期筛查，具体补充方案遵医嘱。

【参考来源】中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》铁推荐摄入量；国际奥委会（IOC）关于女性运动员营养与相对能量缺乏（RED-S）的共识；美国运动医学会（ACSM）相关立场文件。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。