女性运动者的钙与维生素D：护住骨头的底线

骨应力性损伤（俗称疲劳性骨折）在女性运动者中更为常见，而钙和维生素D摄入不足是重要的可干预因素。
先看推荐量：19～50岁女性每天应摄入约1000毫克钙，51岁以上提高到约1300毫克。对于月经紊乱、长期能量摄入不足的运动女性，国际奥委会相关建议把钙的目标提高到每天1500毫克，以更好地保护骨骼。
食物来源其实很日常：250毫升牛奶约含300毫克钙，200克酸奶约250毫克，30克奶酪约200毫克；豆腐等豆制品、深绿色叶菜、带骨小鱼虾也是不错的来源。一天三份奶制品，再加上餐盘里的蔬菜，基本就能达标，不必依赖补剂。
维生素D方面，它帮助钙的吸收，也参与肌肉功能。长期在室内训练、日照不足的人更容易缺乏。建议多晒太阳（每天15～20分钟），多吃深海鱼、蛋黄，必要时在医生评估后补充。
特别提醒：如果训练强度大而吃得少，容易出现“相对能量缺乏”（RED-S），可表现为月经紊乱、骨密度下降、反复受伤和状态下滑。这不是靠补钙能解决的事，需要调整整体能量摄入，建议咨询医生或运动营养专业人员。

【参考来源】国际奥委会（IOC）关于女性运动员与相对能量缺乏（RED-S）的共识声明；中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。