素食健身者的蛋白质攻略

吃素能不能练出肌肉？能。肌肉生长取决于训练刺激、总能量和蛋白质总量，而不取决于蛋白质来自肉还是植物。植物蛋白的差别在于：消化率略低、某些氨基酸（尤其是亮氨酸）含量偏少，解决办法是“多吃一点、搭配多样”。
第一，总量往上限靠。杂食训练者通常吃到1.6～2.0克/公斤，素食者可以适度提高，向1.6～2.2克/公斤的上限努力，用总量弥补消化率的差异。
第二，优先高亮氨酸来源。大豆制品（豆腐、豆浆、毛豆、豆干）是植物中唯一的完全蛋白，氨基酸评分接近动物蛋白，是最省心的选择；豌豆蛋白配合米蛋白可以互补。
第三，注意搭配。豆类+谷物是经典组合（米饭配豆、意面配鹰嘴豆），豆类补上谷物缺乏的赖氨酸，谷物补上豆类偏少的甲硫氨酸。不需要每一餐都精确搭配，全天多样就够了。
第四，别漏了容易缺的营养素：纯素食者必须通过强化食品或补剂摄入维生素B12；同时关注铁、锌、钙和omega-3（亚麻籽、核桃、藻油）。植物性铁吸收率低，记得搭配维生素C，餐时少喝浓茶咖啡。

【参考来源】国际运动营养学会（ISSN）蛋白质与运动立场声明；FAO/WHO 蛋白质质量评价（PDCAAS/DIAAS）资料；中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》。
【温馨提示】本文为运动营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。