维生素D：让钙真正“进入”骨骼的关键

很多人钙片没少吃，骨密度还是不理想，问题常出在维生素D上。钙需要维生素D当“搬运工”，才能被肠道高效吸收、沉积到骨骼里；没有它，吃进去的钙大部分会随粪便排出。

《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每天摄入维生素D 400IU(约10微克)；国家卫健委发布的《成人骨质疏松症食养指南(2026年版)》把范围放宽到10—15微克(400—600IU)。食物里维生素D含量普遍不高，深海鱼、蛋黄、动物肝脏、干香菇是相对好的来源。

人体最主要的来源其实是晒太阳。皮肤经紫外线照射可以自己合成维生素D，建议每天上午10点前或下午2点后，让面部、手臂等裸露皮肤晒10—20分钟，注意避开正午强光、做好防晒以防晒伤。

长期室内工作、高纬度地区、深肤色人群、老年人和严格防晒的人，更容易维生素D不足。是否需要额外补充、补多少，建议通过血液检测(25-羟维生素D)由医生判断，不建议自行长期大剂量服用，过量同样有害。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》；国家卫健委《成人骨质疏松症食养指南(2026年版)》
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。