光补钙不够：负重运动才是骨骼的“加固剂”

如果只补钙不运动，骨骼很难“变结实”。骨骼是一种“用进废退”的组织：承受压力它就会加固，长期不动它就会变轻变脆。在各类运动中，负重运动和抗阻训练对骨骼最有益。

负重运动指双腿支撑体重的活动，比如快走、慢跑、跳绳、跳舞、爬楼梯，能刺激下肢和脊柱；抗阻训练指用弹力带、哑铃或器械做力量练习，通过肌肉牵拉直接刺激附着部位的骨骼。

不同年龄策略不同。儿童青少年处在骨量建设黄金期，可多做跳绳、篮球等跑跳类运动，尽量把骨量峰值“存”得更高；中青年建议每周150分钟中等强度有氧运动，再搭配2—3次全身力量训练；老年人重点放在安全地维持骨强度和防跌倒上，快走、太极拳等低冲击运动，加上坐姿弹力带练习和平衡训练(如单腿站立)。

科学运动的精髓是循序渐进、持之以恒，让骨骼在持续、适宜的刺激中保持状态。有骨质疏松或骨折史的人，运动方案请先咨询医生。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》；人民日报海外版《防治骨质疏松，做好这几点》专家访谈
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。