骨质疏松人群的餐桌：这样吃更护骨

骨质疏松常被叫做“沉默的杀手”，早期没症状，往往骨折了才发现。已经确诊或骨量偏低的人，饮食是基础支持，但饮食不能代替药物和规范诊疗。

国家卫健委《成人骨质疏松症食养指南(2026年版)》给了几条实用建议：一是保证钙，成人每天1000—1200毫克，靠牛奶、酸奶、奶酪、豆腐等食物打底；二是补足维生素D，每天10—15微克(400—600IU)，多晒太阳、吃深海鱼和蛋黄；三是蛋白质适度增加，每天每公斤体重1.2—1.5克，优质蛋白占一半以上。

同时要主动“减负”：咸菜、加工肉等高盐食物，高糖和高咖啡因饮品都会加速钙流失，应尽量少吃；吸烟和过量饮酒会升高风险，建议戒烟限酒。每天食物种类不少于12种，每周不少于25种。

生活方式上，每周至少150分钟中等强度运动，抗阻训练每周2次，每天晒10—20分钟太阳。骨量在30岁左右达到峰值，之后逐年下降，护骨要从年轻时做起。确诊后应在医生指导下规范用药，擅自停药会让骨量加速流失。

【参考来源】国家卫健委《成人骨质疏松症食养指南(2026年版)》；安徽省卫健委科普专栏
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。