熬夜后的提神：给咖啡因设一个截止时间

熬夜之后，很多人靠咖啡和浓茶“续命”，结果当晚更睡不着，第二天更累，越陷越深。咖啡因提神的原理是阻断大脑里的腺苷受体，它并没有消除疲劳，只是暂时把困意挡住；等它代谢掉，之前积累的困意会集中释放，反而让人更疲惫。成年人体内咖啡因的半衰期大致在2.5~6小时，个体差异很大，研究提示睡前6小时内摄入咖啡因仍可能明显影响睡眠，因此建议把最后一杯咖啡放在计划睡觉时间的6小时之前。总量上，多数成年人每天咖啡因控制在400毫克以内比较稳妥，大约相当于2~3杯美式咖啡。想提神又不想影响睡眠，可以试试：上午喝完当天的咖啡；下午改用15~20分钟的短时小睡；主动喝白水，每次150~200毫升，少量多次。熬夜后第二天早点睡，才是真正的“回血”。

【参考来源】WHO 关于健康饮食的说明；中国睡眠研究会科普资料；《中国居民膳食指南(2022)》准则六。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。