加班点外卖：三个挑菜原则

加班时点外卖，与其纠结“哪家更好”，不如记住三个原则。第一，先定“结构”再定“口味”：一份主食，尽量选杂粮饭、荞麦面或玉米；一份优质蛋白，清蒸鱼、白灼虾、鸡胸、豆腐、鸡蛋都可以；两份蔬菜。这样比一碗盖饭或一份炸物套餐均衡得多。第二，优先看“做法”而不是“菜名”：清蒸、白灼、炖、烤、凉拌，优于油炸、干锅、糖醋、红烧。第三，把“隐形油盐糖”从附加项里砍掉：不额外加酱汁，含糖饮料换成白水或无糖茶，少点油炸小食。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天食盐不超过5克、烹调油25~30克、添加糖最好控制在25克以下，而一顿外卖的汤汁往往就占掉不少。能选小份就选小份，吃到七分饱停筷，比吃完再后悔舒服得多。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》准则五（少盐少油、控糖），中国营养学会(cnsoc.org)。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。