乳糖不耐受就要告别牛奶？不必，学会这五招照样喝

一喝奶就胀气、肚子咕噜响甚至拉肚子，很多人因此彻底戒掉奶制品。其实这常常是乳糖不耐受——小肠里乳糖酶不足，没被分解的乳糖进入大肠被细菌发酵，产生气体和水分，于是腹胀、排气、腹泻就来了。
中国营养学会提示，乳糖不耐受的人群不必盲目回避乳制品，奶类仍是优质蛋白和钙的重要来源。可采用的方法有：
一是选低乳糖或无乳糖产品。无乳糖奶在加工时已用乳糖酶把乳糖分解掉；按国家标准，乳糖含量≤0.5克/100克（毫升）可标“无乳糖”，≤2克可标“低乳糖”。
二是优先酸奶和奶酪。发酵过程中乳糖被部分分解，通常更好消化。
三是少量多次、别空腹。把一天的奶量拆成两三次，每次50毫升起步慢慢加，搭配主食或其他食物一起吃，能让肠道“慢慢处理”。
四是温度友好一点。适当加热到40℃左右（温热不烫口），有些人会舒服些。
五是也可以和医生或营养师讨论乳糖酶、益生菌等选择，具体请遵医嘱。
另外要提醒：一喝奶就不舒服，未必都是乳糖不耐受，也可能是对奶蛋白过敏或胃肠道本身的问题，两者处理方式完全不同，必要时请就医明确。

【参考来源】中国营养学会《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》；《中国居民膳食指南(2022)》（中国营养学会）奶类核心信息；国家标准 GB 25190、GB 19645 等乳制品标准。
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；过敏与用药问题请务必遵医嘱，饮食调理仅作辅助。