维生素D：晒够太阳，比吃对补剂更关键

维生素D是个"两头难"的营养素：主要靠皮肤晒太阳合成，而富含它的食物很少，只有脂肪多的海鱼、蛋黄、动物肝脏和部分强化奶。正因如此，我国人群维生素D不足相当普遍。

《中国居民膳食指南(2022)》的推荐是：成年人每天10微克（400国际单位），65岁及以上老年人15微克（600国际单位）；可耐受最高摄入量是每天50微克（2000国际单位），这个上限别轻易突破。

日照怎么晒才有效？一般每天户外20分钟左右、露出面部和手臂就够了，避开正午暴晒时段。玻璃会挡住大部分紫外线，隔着窗户晒没用；涂厚防晒霜、把自己包得严实，也会减少合成。冬天、高纬度地区、长期室内办公和上夜班的人，往往晒不够。

要不要吃补充剂？如果你属于老年人、少见阳光、深肤色、肥胖、长期使用糖皮质激素等情况，可以咨询医生后补充。需要评估时，医生通常会查血清25(OH)D水平。注意两点：不推荐自行吃大剂量，也不建议一年只吃一次超大剂量，这样并不安全。维生素D是脂溶性的，随餐吃吸收更好。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》；中国营养学会(cnsoc.org)膳食营养素参考摄入量；WHO关于维生素D与骨骼健康的科普。
【温馨提示】本文为营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；是否补充及剂量请咨询医生或营养师，饮食调理仅作辅助。