蛋白粉：先看饭碗里够不够，再想杯子里的

蛋白粉本质上是把蛋白质提纯浓缩，方便快速补充，它不是什么"增肌神药"。对多数人来说，每天一个鸡蛋、一杯奶、一份肉或鱼、一些豆制品，蛋白质就够了，不需要额外买粉。

谁可能用得上？进行力量训练的健身人群；食量小、咀嚼差的老年人，尤其是存在肌肉衰减风险时；术后或大病恢复期胃口不佳的人；严格素食且豆类摄入不足的人。这几类人把蛋白粉当作方便的补充，比当作必需品更合适。

三种常见蛋白粉有区别。乳清蛋白来自牛奶，吸收快、富含亮氨酸，是健身人群常用的一种；大豆蛋白是植物来源的优质完全蛋白，适合乳糖不耐受和素食者；豌豆蛋白同样适合素食和过敏人群，但蛋氨酸含量略低，最好搭配谷物一起吃，氨基酸更全面。乳糖不耐受的人选分离乳清或植物蛋白，能减少腹胀。

几个提醒：肾功能异常的人补蛋白前必须咨询医生，不能自己加量。蛋白粉是补充，不是替代正餐，别用它顶替蔬菜水果和主食。选购看蛋白质含量百分比和配料表，留意是否额外加了很多糖和香精。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》；中国营养学会(cnsoc.org)关于蛋白质与肌肉衰减的科普。
【温馨提示】本文为营养科普，不能替代医师诊断与规范治疗；是否补充及剂量请咨询医生或营养师，饮食调理仅作辅助。