减重减脂这样搭：高纤维蔬菜和水果与原味坚果

高纤维蔬菜：叶菜、西兰花、菌菇、黄瓜、番茄、芦笋等，能量低、体积大。每餐先吃一大份蔬菜，能自然减少后面主食和肉的摄入量。烹调用白灼、凉拌、少油快炒，避免把低能量蔬菜做成油汪汪的菜。

水果与原味坚果：水果每天200~350克，整果为宜不喝果汁。坚果每天一小把（约10克去壳），提供必需脂肪酸和饱腹感，但能量密度高，务必称量或用小碟分装，别抱着袋子吃。

两者搭配兼顾营养与饱腹；做法清淡（蒸煮炖），少油少盐，作为日常调理的一部分，不替代治疗。

【注意事项】青少年、孕产妇、老年人、进食障碍病史者不宜自行采用能量限制方案；甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征、服用影响体重药物者需先处理原发问题。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南；中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准）