助眠的三大营养素：色氨酸、镁、钙

色氨酸：人体无法自身合成，需从食物获取，在体内沿“色氨酸→血清素→褪黑素”路径转化，是褪黑素的原料。富含食物有牛奶、酸奶、小米、香蕉、禽肉、豆制品、南瓜籽。
镁：被称为“天然镇静剂”，可增强GABA活性、放松肌肉、调节皮质醇。成年人每日推荐摄入量约310–420毫克，食物来源为深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、核桃）、南瓜籽、黑巧克力（可可≥70%）、全谷物。
钙：有助于深睡眠阶段，缺钙可能与深睡眠不足相关。来源有牛奶、低脂酸奶、豆制品、芝麻。
三者协同：奶制品同时提供色氨酸与钙、镁，是睡前温和加餐的常见选择。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社
【注意事项】孕妇、儿童、服药者及慢性病患者（如糖尿病、肾病）食用相关食材前请咨询医生；酸枣仁等药食同源材料不宜自行长期大量服用，需辨证使用。
【免责声明】本文为饮食调理参考，不能替代药物治疗；持续或严重失眠、伴日间功能受损时，请及时就医，在医生指导下进行规范诊疗。
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