护眼营养饮食指南速览

眼睛健康需要叶黄素、玉米黄质、维生素A/C/E、锌、Omega-3等营养支持，但更重要的是用眼卫生和户外活动。饮食是辅助，不能逆转近视或治疗眼病。

核心原则：

1. 叶黄素与玉米黄质，来自深绿和橙黄蔬果

2. 维生素A与视力，尤其暗光适应

3. 控制高糖，关乎眼轴与巩膜

4. 用眼休息与户外，比吃更重要

5. 近视防控黄金期在儿童期

6. 别迷信护眼仪和眼贴

7. 眨眼训练防干眼

8. 户外光照是关键

9. 20-20-20法则

10. 环境光比补剂重要

宜常吃：

深绿色叶菜；橙黄蔬果；富含维C的水果；鱼类与坚果（Omega-3与锌）；护眼的好习惯搭配；充足饮水与少甜饮；蓝莓等浆果；鸡蛋与玉米；熟胡萝卜；枸杞（少量）

宜少吃/留意：

高糖过量；吸烟；长期熬夜与过度用眼；长期油腻饮食；关灯玩手机；乱吃大剂量护眼补剂；揉眼睛；佩戴不合适的眼镜；高糖甜食；烟酒

【注意事项】维生素A制剂补充需避免过量（有蓄积毒性），孕妇和肝病患者尤需谨慎；深海鱼注意重金属来源，适量即可。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)；国内三甲医院公开科普（北京协和医院、宣武医院、中日友好医院、广安门医院等）

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）