2025 版中国居民膳食指南出炉 十大准则定调科学饮食

一、食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯类是膳食能量的主要来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。全谷物和杂豆类含有丰富的膳食纤维、B族维生素和植物化学物，薯类含有丰富的维生素C、钾和膳食纤维。每天摄入谷薯类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜中一般富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养素，深色蔬菜应占蔬菜摄入量的一半以上。水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。保证每天摄入蔬菜300 -500克，水果200-350克。

畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。瘦肉富含优质蛋白质、铁、锌等营养素，鱼虾类富含不饱和脂肪酸。蛋类含有人体所需要的几乎所有营养成分。每天摄入畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300-500克。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和植物化学物。坚果是优质脂肪、蛋白质、维生素E、B族维生素和矿物质的良好来源。每天摄入大豆及坚果类25-35克。

合理搭配食物，能使各种营养素在体内相互配合，发挥协同作用，提高营养。价值。例如，谷类食物中的赖氨酸含量较低，而豆类食物中赖氨酸含量较高，谷类与豆类搭配食用，可以提高蛋白质的营养价值。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。保持健康体重，对预防慢性病。具有重要意义。吃动平衡是保持健康体重的关键。

在饮食方面，要控制总能量摄入，避免能量过剩。减少高能量密度食物的摄。入，如油炸食品、糖果、甜饮料等。同时，要保证营养素的充足摄入，不能因为控制体重而过度节食。

在运动方面，要坚持适量的身体活动。每周应进行至少150分钟的中等强度。有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

每天应尽量减少久坐时间，每坐1小时左右起来活动一下。增加日常身体活动，如步行上下楼梯、做家务等。通过合理饮食和适量运动，使摄入的能量与消耗的能量达到平衡，维持健康体重。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬果、奶类、全谷、大豆是平衡膳食的重要组成部分，富含多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对健康有益。

蔬果中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病、糖尿病等。慢性病的发生风险。其中的植物化学物具有抗氧化、抗炎、抗癌等作用。奶类是钙的优质来源，同时含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素D等营养素。全谷物保留了谷粒的完整结构，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。大豆含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等作用。

多吃这些食物，有助于降低多种慢性病的发生风险。例如，增加蔬果摄入可以降低高血压、冠心病、脑卒中的发病风险;增加奶类摄入可以预防骨质疏松症;增加全谷物和大豆摄入可以降低糖尿病、肥胖等疾病的发生风险。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的重要来源，但这些食物中也含有一定量的脂肪和胆固醇。因此，要适量食用。

鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是w-3脂肪酸，对心血管健康有益。建议优先选择鱼类，特别是深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼等。禽类的脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高，是比较健康的肉类选择。

蛋类含有人体所需要的几乎所有营养成分，是一种营养丰富的食物。但蛋黄。中含有较高的胆固醇，健康人群每天吃1个鸡蛋是适宜的。瘦肉中的脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源。但要注意选择瘦肉，避免食用过多的肥肉。

在烹饪方式上，应尽量选择健康的烹饪方式，如清蒸、煮、炖等，避免油炸、油煎等方式，以减少脂肪的摄入。

五、少盐少油，控糖限酒

盐、油、糖的过量摄入和过量饮酒对健康有害，应控制其摄入量。

盐摄入过多会增加高血压、胃癌等疾病的发生风险。成年人每天食盐摄入量。不超过5克。要减少食盐的使用量，同时也要注意隐性盐的摄入，如酱油、咸菜、加工食品等。

油摄入过多会导致能量过剩，增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。成年人每天烹调用油摄入量为25-30克。应选择健康的烹调油，如橄榄油、菜籽油、大豆油等，减少动物油和棕榈油的使用。

糖摄入过多会增加龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。要减少添加糖的摄入，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。少吃糖果、甜饮料、糕点等含糖高的食品。

过量饮酒会增加肝脏疾病、心血管疾病、癌症等疾病的发生风险。男性每天。饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。儿童、孕妇、乳母等特殊人群应禁止饮酒。

六、杜绝浪费，兴新食尚

在当今社会，食物浪费现象较为严重。杜绝食物浪费，不仅是一种美德，也是保障粮食安全、减少资源浪费和环境污染的重要举措。

在日常生活中，要按需采购食物，避免购买过多导致浪费。合理规划饮食，根据家庭成员的食量准备食物。学会储存食物，延长食物的保质期。例如，将新鲜蔬菜放在冰箱冷藏室，将肉类放在冷冻室。

同时，要树立新的饮食风尚。倡导文明、健康、节约资源、保护环境的饮食文化。鼓励家庭、学校、单位等开展“光盘行动”，减少食物浪费。推广分餐制、使用公筷公勺等文明用餐方式，预防疾病传播。

七、规律进餐，足量饮水

规律进餐有助于维持正常的胃肠消化功能。每天应定时定量进餐，一般早、中、晚三餐的时间间隔为4-6小时。早餐要吃好，提供足够的能量和营养素，以满足上午的工作和学习需要。午餐要吃饱，保证能量和营养素的充足供应。晚餐:要适量，避免晚餐后能量过剩。

水是人体重要的组成成分，参与人体的新陈代谢。每天应足量饮水，成年人每天饮水1500-1700毫升。应优先选择白开水，少喝或不喝含糖饮料。饮水应少量多次，不要等到口渴了才喝水。在高温环境或进行体力活动时，要增加饮水量。

八、会烹会选，会看标签

会烹会选是指要学会科学烹饪和选择食物。在烹饪方面，要选择健康的烹饪。方式，如蒸、煮、炖、焖等，减少煎、炸、烤等烹饪方式的使用。这样可以减少食物中营养成分的损失，降低脂肪和盐的摄入量。例如，清蒸鱼能最大限度地保留鱼的营养成分，而油炸鱼则会增加鱼的脂肪含量。

在选择食物时，要学会挑选新鲜、卫生、营养丰富的食物。选择蔬菜水果时，要选择色泽鲜艳、无病虫害的。选择肉类时，要选择新鲜、无异味的。同时，要注意食物的产地、保质期等信息。

会看标签是指要学会阅读食品标签。食品标签上包含了食品的营养成分、配。料表、生产日期、保质期等信息。通过阅读食品标签，可以了解食品的营养成分和质量，做出合理的选择。例如，在选择饮料时，可以查看标签上的糖分含量，选择低糖或无糖饮料。

九、公筷分餐，杜绝陋习

公筷分餐是一种文明、健康的用餐方式。使用公筷公勺可以避免交叉感染，减少疾病传播的风险。在家庭聚餐、朋友聚会、集体用餐等场合，应推广使用公筷公勺。

同时，要杜绝一些不文明的用餐陋习，如随地吐痰、在餐桌上打喷嚏、咳嗽。等。保持良好的个人卫生习惯，如饭前便后洗手等，有助于预防疾病传播，保障健康。

十、特殊人群膳食

1.婴幼儿

婴幼儿处于生长发育的关键时期，其膳食应满足生长发育的需要。0-6个月婴儿应坚持纯母乳喂养，母乳是婴儿最理想的食物，含有丰富的营养成分和免疫活性物质，能满足婴儿生长发育的需要，增强婴儿的免疫力。

6个月以后，应逐步添加辅食。辅食添加应遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗、由一种到多种的原则。首先添加谷类食物，如米粉，然后逐渐添加蔬菜、水果、肉类等。同时，要继续母乳喂养至2岁及以上。

2.儿童青少年

儿童青少年是身体发育的重要阶段，需要充足的营养支持。要保证三餐规律，定时定量。早餐要提供足够的能量和营养素，午餐要吃饱，晚餐要适量。

增加富含钙、铁、锌等营养素的食物摄入，如奶类、豆类、瘦肉、动物肝脏等。同时，要保证足够的蔬菜水果摄入，以满足维生素和膳食纤维的需要。

控制儿童青少年的零食摄入，少吃高糖、高脂肪、高盐的零食，如曹片、糖果、巧克力等。鼓励儿童青少年多参加户外活动，保证充足的睡眠，促进生长发育。

3.孕妇和乳母

孕妇和乳母的生理状态特殊，需要额外的营养支持。孕妇在孕期要保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的充足摄入。增加富含叶酸、铁、钙等营养素的食物摄入，如绿叶蔬菜、动物肝脏、奶类等。

3.孕妇和乳母

孕妇和乳母的生理状态特殊，需要额外的营养支持。孕妇在孕期要保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的充足摄入。增加富含叶酸、铁、钙等营养素的食物摄入，如绿叶蔬菜、动物肝脏、奶类等。

乳母在哺乳期要保证乳汁的质量和分泌量，应增加蛋白质、钙、维生素A等营养素的摄入。多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉等，同时要保证足够的水分摄入。

4.老年人
老年人的身体机能逐渐衰退，消化吸收能力减弱。其膳食应易于消化吸收，保证营养均衡。增加富含优质蛋白质、钙、维生素D等营养素的食物摄入，如奶类、豆类、鱼肉等。

减少高盐、高脂肪、高糖食物的摄入，避免食用过于油腻、辛辣、刺激性食物。老年人由于牙齿咀嚼能力下降，可将食物加工得细一些、软一些。同时，要注意饮食的多样性，以满足身体对各种营养素的需求。

遵循《中国居民膳食指南(2025)》，可以帮助中国居民建立科学、合理、健康的饮食习惯，提高营养水平，预防和控制慢性病的发生，促进健康。